Hentbolcuların Dünyası Zeynur Pehlivan-Zeki Pehlivan-Doruk Pehlivan

Sezon Geçişi ve Önemi

Bir sezon daha tamamlandı ve herkes iyi bir dinlenmeyi hak etti.  Ancak bu dinlenmenin dozu biraz abartılınca yeni sezonda bunun acısı fazlasıyla çıkıyor. Çünkü spor nankör bir iş. Bir sezon boyu antrenman yaparsınız, çalışırsınız, formunuzun en üst noktasına çıkarsınız, ama… Sezon biter ve her şey biter. Eğer siz iyi bir sporcu, profesyonel bir hentbolcu olarak bir sezon boyu elde ettiğiniz antrenmanlılık düzeyinizi ve fiziksel edinimlerinizi tamamen bir kenara bırakıp, pasif dinlenmeye geçerseniz, yeni sezonda antrenörlerinize allah kolaylık versin. Tabi ki size de.

Evet biraz değişik bir giriş oldu. Konunun önemi açısından böyle bir giriş yapmak gerekliydi sanırım. Türkiye Bayanlar Süper Ligi Play-Off Maçları’nın en sonuncusu 01 Mayıs 2014 Perşembe günü, Türkiye Erkekler Süper Ligi Play-Off Maçları’nın en sonuncusu ise 23 Mayıs 2014 Cuma günü yapıldı. Bu maçlar liglerimizin en son maçlarıydı. Bunlardan önce elenip maç ve antrenmanları biten takımlarımız da çoğunlukta bulunuyor. Bu maçlardan sonra hentbolcülerimiz acaba ne yapıyorlar?  Tatil dönemini ne tür sportif etkinliklerle geçiriyorlar? Kaç defa koştular? Uzun mesafeli yüzme yapıyorlar mı? Hafif de olsa ağırlık çalışması yapıyorlar mı? Ya da başka branşlardan (voleybol, basketbol, tenis vb.) sporlarla ilgileniyorlar mı? Spor bilimci Bompa’nın “tatil” değil iki sezon arası “geçiş dönemi” olarak adlandırdığı bu uzun süreçte hentbolcülerimiz neler yapıyor, merak ediyorum.

Bence bu konu çok önemli bir sorun. Eğer sporcularımız her şeyi kulübünden, antrenöründen bekliyor ise o zaman hentbolümüzün ilerlemesi mucizelere kalmış demektir. Çünkü, her sporcunun özellikle de Süper Lig oyuncularının, kendi performanslarıyla ilgili olarak özel çalışmalar yapması beklenir. Takımların durumları netleşmemiş, paralar alınamamış, antrenörler kötü planlamalar yapmış ya da başka nedenler bizi bulmuş olabilir. Ancak, bu tür mazeretlerin sporcu olarak bizlere hiçbir olumlu katkısının olmayacağı, aksine gelecekle ilgili planlarımızı da aksatabilme ihtimalinin çok yüksek olduğuna dikkat çekmek istiyorum. Ayrıca bu ara geçiş döneminde beslenme ve alkol alımı ile ilgili de büyük sıkıntılar olduğu bilinmektedir. Kontrolsüz bir kilo artışı daha sonra bu kiloların verilebilmesi için çok yoğun çalışma yapmayı gerektirmektedir. Kulüplerin sezon açılış tarihlerinin de her sporcuya göre ayarlanamayacağı ve onlara özel çalışmalarla başlanamayacağı için büyük bir sorun olarak antrenörlerin karşısına çıkacaktır.

Özellikle sezon bittiğinde, sporcuların her şeyi bir kenara bırakıp pasif dinlenmeye geçmesi ve bunu 2-3 ay gibi bir süre devam ettirmesi kabul edilebilir bir anlayış değildir. 2-3 haftalık bir antrenman kaybının bile telafi edilebilmesi için en az 4-5 hafta yoğun bir çalışma ihtiyacının olduğu bu durumda, sezon geçişlerinde ne yaptığımız ya da ne yapmadığımız önem kazanmaktadır. Aksu’ya göre, Bu dönemde yapılabilecek en kötü şey “hiç bir şey yapmamaktır”. Çünkü antrenmanların bitiminden itibaren 2-4 hafta içinde dayanıklılık, 4-6 hafta içinde de kuvvet değerleri düşmeye başlar. Kişinin verimi çok iyi olsa bile antrenmana ara verilen süre içerisinde önemli biçimde düşüşler gözlenir. Antrenmanla kazanılan fiziksel uygunluk 4-8 haftalık detraining (ara verme) dönemimde tamamen kaybedilebilir. Yüksek antrenman düzeyine sahip sporcular 2-3 haftalık ara verme sonucunda antrenmansız dönemdeki düzeylerine iner. Antrenmanlara kısmende olsa devam edildiği taktirde detraining süresince ortaya çıkacak kayıpların hızı yavaşlayacak ve tekrar form kazanılması daha kolay olacaktır.

Aşağıda sezon arası geçişte antrenman yapılmadığında ne tür değişiklikler olduğu ile ilgili bazı bilgiler yer almaktadır (KAYNAK:http://miracsen.blogspot.com.tr/2013/06/antrenmana-ara-vermedetraining.html):

Antrenmana Ara Verme Sonucunda Vücutta Ortaya Çıkan Değişklikler

Kalp dolaşım sistemi ve solunum işlevindeki değişklikler: Bazı yapılan araştırmalara göre sporcular aerob dayanıklılık antrenman sonrası  21 günlük yatak istirahatine alınmış kişilerde aşağıdaki fizyolojik kayıp oranları gözlemlemişlerdir:

-Submaksimal yüklenmelerde kalp atımında artış

-Submaksimal atım hacminde % 25 azalma

-Maksimal kardiyak verimde % 25 azalma

-Maksimal oksijen tüketiminde % 27 azalma gözlemlemişlerdir.

Bir çok çalışma; son antrenman sezonundan sonra 5-12 günlük ara ile her kas hücresinde bulunan kapiller sayısının % 10-20 oranında azaldığını göstermektedir.

Detrainin sonucu oluşan uyumlar: Azalmış MaksVO2-Azalmış a-VO2 farkı-Azalmış kardiak verim ve azalmış kapillarizasyon

Kas Kuvveti Gücünde Gözlenen Değişklikler

Hareketsizlik uzadıkça orantılı olarak kayıplar hızlanır. Kaslarda haftada %1 oranında azalma görülür. Detraining süresince kuvvet kaybı birkaç hafta sonrasında ortaya çıkar ve alt bedende kuvvet kaybı üst bedenden daha fazla olur. Kuvvet verimi genelde pasif yaşantının 4. haftasına kadar korunabilir.

Kuvvette Devamlılıkta Gözlenen Değişiklikler

Kuvvette devamlılık verimi 2 haftalık pasif yaşantıyla azalır. Dayanıklılık, sporcu antrenmanı bıraktıktan 12 gün sonra aerob enzimlerin %75 ini kaybederken, tekrar kazanılması için  24 gün gerekmektedir.

Sürat,Çabukluk ve Esneklikte Gözlenen Değişklikler

Sürat, antrenmanla geliştirebildiği kadar, genetik faktörlerinde önemli rol oynadığı bir özelliktir. Bu nedenle oluşan kayıplar diğer özelliklere göre çok azdır. Yapılan çalışmalarda sprint antrenmanlarında kazanılan özelliklerin antrenmanın bırakılmasını takip eden 7. hafta ile 6. ay  arasında antrenman öncesi düzeylere düştüğü bulunmuştur.

Hareket genişliği, pasif kalındığında esneklik açısından çok çabuk kaybedilir. Bundan dolayı yıl boyunca esneklik çalışmak gerekir.

Antrenmana Ara Verildikten Sonra Tekrar Başlama 

Daha önce antrenman yapmış bireylerin, antrenman etkilerine uyum sağlaması daha kolaydır. Antrenmanı bıraktıktan sonra yeniden başlayan kişilerde max vo2 deki değişiklikler görülmektedir. 7 hafta ara verildiğinda max vo2 %3 düşer. Antrenmana verilen yedi haftalık aradan sonra, hemen yapılan 7 haftalık antrenmanda max vo2 başlangıçta gibi tekrar artış gösterir.

Yukarıda görülebileceği gibi, antrenmanlara çok uzun süreli ara vermek sporcular açısından istenen bir durum değildir. Profesyonelliğin bir gereği ve bu önerileri sporculuk yaşantısı boyunca uygulamış ve çok yararını görmüş biri olarak şunu şiddetle öneriyorum: Yeni dönemde herşeye yeniden başlamak istemeyen bir sporcu “ev ödevini” özenle yapmalı, ilk hafta tam dinlenme daha sonra sağlıkla ilgili sorunları varsa bunları çözmeli ve ikinci haftadan sonra zorlayıcı olmayan aerobik çalışmalara geçmelidir. Bu çalışmalar mümkünse kendi branşından olmayan ve eğlenceli bir formda olmalı. Ama mutlaka ara geçiş döneminde “aktif dinlenme” yapılmalı. Kaldı ki bizim hentbol branşında en başta verdiğim tarihlerde ara döneme başlayan kulüpler ile en iyi ihtimal Ağustos başı sezon açacak kulüplerin sporcuları için bu uzun dönem çok iyi değerlendirilmelidir.

Dr. Zeki Pehlivan