Isınma
sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüm sportif çalışma ve
yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır. Sporcunun
performansı üzerindeki etkisi çok önemlidir. Buna karşın, çeşitli nedenlerle
sporcular tarafından ısınmaya yeterli önemin verildiği görülmektedir. Özellikle
antrenmanlarda bir an önce atış yapmak ya da antrenmana başlamak gibi bir
acelecilik görülmektedir. Bu nedenle de sporcular; istenen performanslarını sergileyememekte,
maçın veya antrenmanın büyük bir bölümü ısınma yetersizliği nedeniyle verimsiz
geçmekte ve sakatlanma ya da yeterli ısınmamaya bağlı rahatsızlıkların ortaya
çıkması gibi olaylarla karşılaşmaktadırlar.
Hepimiz
yabancı sporcuların antrenman ya da maçın çok öncesinden yavaş yavaş açma-germe
ve hafif ısınma hareketleri yaptıklarını görürüz. Ancak, onlar bunu yaparken
nedense bizim sporcularımız yapmazlar ve gereksiz görürler. Bana göre bu durum tamamen
Türk sporcularının profesyonel anlayışlarındaki eksikliklerden
kaynaklanmaktadır. Ne yazık ki antrenörlerimiz de bir çalışmayı yaptırırken
bunu neden yaptırdıklarını, ne işe yarayacağını teorik olarak
anlatmamaktadırlar. Sadece çalışmayı yaptırmakta ve zihinsel hazırlık kısmını
atlamaktadırlar. Zihinsel olarak hazır olmayan bir bedenin de istenen çalışmayı
beklenen verimlilikte ve doğru olarak gerçekleştirmesi de daha çok zaman
almaktadır.
Isınma
(Warm up) nedir?
Bir
yarışma, maç veya antrenman öncesinde, o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği en
yüksek performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel
etkinliklerin tümüne ısınma adı verilmektedir. Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya
veya çalışmaya bir bütün olarak ve tam olarak her türlü çalışmayı yapabilecek
şekilde hazırlanmasıdır.
Isınma
kavramı değerlendirilirken, ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır.
Bu boyutlar genel ısınma ve spesifik (branşa özgü) ısınma kavramlarıdır. Burada
genel ısınma; bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif
yollarla ısıtılmasıdır. Spesifik ısınma ise; spor branşına özgü ısınma
hareketlerini içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.
Isınmanın
yararları nelerdir?
Isınma
bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Spor sahalarına göz attığımızda
genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız.
Bunların ilki; kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan
sporcu grubu; ikincisi; gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan
sporcular grubu ve üçüncüsü de; bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu
grubu.
Isınmaya
bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız: Sporcular eğitim
durumlarına, spor yaşlarına,
profesyonellik anlayışlarına ve
performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakmaktadırlar. Kimi
sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman
sürecinden kaba ifade ile bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınma
antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır, bunedenle ısınmaya
gerekli önemi verir. Bazı sporcular ise ısınmaya; antrenman veya yarışma
öncesi işinin bir parçası olarak yapılması gereken bir olguymuş gibi bakar.
Özünde ısınma, gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi sporun en önemli
parçasıdır.
Isınma
konusunda literatüre bakıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın
sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür. Yeterli ısınma ile
gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz)
enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir. Nöro-musküler (sinir-kas) fonksiyonu
açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır. Isınan
kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk
kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi
kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem
amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile
kolaylaşır, hedefe yöneliklilik (isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi
hale getirilebilir.
Genel
anlamı ile ısınma; dayanıklılık, sürat, kuvvet,
sıçrama, esneme yeteneği gibi becerilerimizi artırır. Bunların yanında,
ısınmanın sağlık açısından en önemli etkilerinden biri de kas, ligament ve tendon
yaralanmaları gibi spor sakatlıkları risklerini de en aza indirmesidir. 2005
yılında Norveç’te yapılan bir araştırmaya göre, 2000 genç hentbol oyuncusuna
yapılandırılmış bir ısınma programı uygulanmış ve antrenman/maç öncesinde
yapılan bu çalışma sonucu ayakbileği ve dizden sakatlanma oranlarında %50’lik
bir azalma olduğu görülmüştür.
Isınmanın
psikolojik olarak da yararları bulunmaktadır. Bunlar; maça yönelik kaygı ya da
heyecanın azalması ve motivasyonun artmasıdır. Özellikle maç öncesi yeterli bir
ısınma süreci geçiren sporcu, vücudun terlemesi sonucu üzerindeki gerginliği
azaltmış olacak ve özgüvenini de artıracaktır.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır. Özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir. Bu nedenle ısınmanın önemi sporculara sık sık hatırlatılmalıdır.
Isınma
süresi ne kadar olmalıdır?
Isınma
süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre
baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30-45 dakika arasında değerler
görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda
farklılık görülür. Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma
veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya
antrenman saati de göz önüne alınmalıdır.
Isınma
şekilleri nelerdir?
Isınma
şekilleri genel ve spesifik ısınma olarak ikiye ayrılır. Genel ısınma
jog, düz koşu, kültür-fizik gibi branşa ait olmayan çalışma
şekilleridir. Spesifik ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Hentbol
açısından düşünüldüğüne; ısınma öncesi açma-germe hareketleri, hafif koşular,
diz çekmeler, sıçramalı koşular, sağa-sola ve öne-arkaya kayma adımları, çapraz
adımlamalar, bel çevirmeler, hızlı koşular, şınav-mekik çekme ve sıçrama
hareketleri, omuz ve kollara yönelik alıştırmalar genel olarak yapılan ısınma
çalışmalarıdır. Genel ısınmadan sonra yapılan, çapraz yapma, karşılıklı tek/çift
el pas (temel pas, sıçrayarak pas vb.)
yapma, birebir hücum-savunma, kale atışları (kaleci ısınmasından sonra etkili atışlar),
takım halinde hücum/savunma çalışmaları ve hızlı hücum hentbole özgü ısınma
şekilleridir. Bu çalışmalar antrenör ve sporcuların yaklaşımlarına,
alışkanlıklarına göre bazı değişkenlikler de gösterebilir.
Isınmaya
ne ile başlanmalıdır?
Isınmaya
genel ısınma ile başlanıp, branşa özgü spesifik ısınma ile devam
edilmelidir. Bu konuda genel ısınma için iki görüş vardır. Birinci
görüşte genel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk
yapılması gerekenin stretching egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretching
öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır. Literatürde bu konuda
yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün ya da
sporcunun alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir.
Stretching
de germe süresi ne olmalıdır?
Stretching
de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob
Anderson’a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf
kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye
iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır.
Warm-down
(soğuma) gerekli midir?
Antrenman
veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır. Her
antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi
soğutulmalıdır. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan
yorgunluk verici madde olan laktik asit (süt asidi) aktif dinlenme ile daha
süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.
Burada bir antrenman ya da maçın sonunda açma germe yapma, bunların dışında jog
ile de soğuma yapılabilir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır. Özellikle
yabancı takımlarla yapılan maçlardan sonra takımların sahanın bir köşesine
çekilip soğuma çalışmaları yaptıklarını hepimiz gözlemişizdir. Unutulmaması
gereken en önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir.
Webborn N. (2005): Rapid Response to Olsen E et al. Exercises
to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled
trial BMJ 330: 449. http://bmj.bmjjournals.com/cgi/eletters/330/7489/449
The warm up and cool down
seccioneuropea.files.wordpress.com/2010/10/warming-up.pps
Warming Up
0 yorum:
Yorum Gönder